Sport gehört für viele zur Gesunderhaltung des Körpers. Um einen möglichst hohen Effekt zu erzielen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dabei muss der Speiseplan auf die sportlichen Ziele abgestimmt sein. Im Leistungssport ist das Training ein wichtiger Bestandteil für Höchstleistungen. Nicht zu unterschätzen ist dabei die Ernährung. Durch eine gezielte Auswahl der Zutaten lässt sich die Effekte des Trainings optimieren. Gerade bei Ausdauer- und Kraftsport ist der Energiebedarf höher als bei Menschen mit einer gelegentlichen körperlichen Betätigung.
Auch Fleisch und Molkereiprodukte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Bei Fleisch sollte besser auf unverarbeitete Produkte zurückgegriffen werden. Das bedeutet, dass ein Rinderbraten gesünder ist als Salami auf dem Brot.
Der Energiebedarf von Menschen unterscheidet sich deutlich. Ein Angestellter im Büro benötigt weniger als ein Bauarbeiter. Ebenso ist es im Sport. Kraftsportler benötigen für den Muskelaufbau vor allem viel Eiweiß. Insgesamt geht es darum, dem Körper mehr Energie zuzuführen als er verbraucht. Sportlich nicht besonders aktive Menschen sollen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Kraftsportlern werden 1,2 bis 1,7 Gramm empfohlen.
Auf die Dosierung kommt es an
Diese Menge lässt sich normalerweise über einen optimierten Ernährungsplan erreichen. Nahrungsergänzungsmittel führen dem Körper wichtige Proteine zu. Wichtig ist die Zusammensetzung, damit der gewünschte Muskelaufbau erfolgen kann. Verantwortlich sind vor allem die Aminosäuren. Sie sind für weit mehr verantwortlich als für den Aufbau von Muskeln und Gewebe. Starke Knochen und Gelenke, eine straffe Haut und das Immunsystem sind auf diese Substanzen ebenfalls angewiesen.
Wichtig ist die richtige Dosierung, denn der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Proteinen aufnehmen. Mehr als 20 bis 25 Gramm hochwertiges Eiweiß können die Muskeln nicht verwerten. Eine Überdosierung hat unerwünschte Nebenwirkungen. Der Körper legt ein Depot an, wofür er die überschüssigen Proteine in Fett umwandelt. Um einen optimalen Aufbau der Muskeln zu erreichen, sollte das Eiweiß über den Tag verteilt aufgenommen werden.
Tierische Eiweiße haben den größeren Effekt
Die ideale Proteinquelle sind Eiweiße aus tierischen Quellen. Sie erzielen den besten Effekt, weil sie den menschlichen Eiweißen am ähnlichsten sind. Dies erleichtert es dem Körper, die Substanzen in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln. Die Qualität des Eiweißes wird in der biologischen Wertigkeit bestimmt. Dabei wird dem Hühnerei ein Referenzwert von 100 zugeordnet.
Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, kann jedoch ebenfalls eine hohe Eiweißqualität erreichen. Möglich wird dies durch die Kombination von verschiedenen Produkten. Die Kombination von Bohnen und Mais erreicht eine höhere biologische Wertigkeit als Hühnereier oder Kuhmilch. Auch Vollei und Kartoffeln kommen auf einen ausgezeichneten Wert von 136.
Fazit
Ein gut dosiertes Training ist eine wichtige Voraussetzung für die körperliche Fitness. Das Ziel kann jedoch nur erreicht werden, wenn die sportliche Betätigung durch einen gut abgestimmten Ernährungsplan unterstützt wird.
