Vegetarisch kochen – Inspirationen, Tipps und Bücher

Die vegetarische Küche ist reich an leckeren und gesunden Köstlichkeiten. Schließlich bietet die Pflanzenwelt zahlreiche Vitalstoffbomben und endlose Variationsmöglichkeiten. Dennoch fällt es gerade Einsteigern oft schwer, das vegetarische Kochen zu lernen. Es fehlt an Ideen, Basiswissen und Inspiration. Nachfolgend ausgewählte Anregungen und wissenswerte Informationen für den Start in eine pflanzliche Ernährung.

Vegetarisch kochen ©iStockphoto/DragonImages

Inspirationen aus der Gastronomie

Den besten Einstieg in die pflanzliche Vielfalt bieten vegetarische Restaurants. Diese haben sich auf Vegetarier als Kundschaft spezialisiert und präsentieren ausgewählte Zutaten zum Teil überaus kreativ:

• Das Café & Bistro Hummelbude ist ein Repräsentant für die vegetarische Küche in Essen und serviert vom mediterranen Kichererbseneintopf über Garam Masala mit Reis bis zu Wirsingrouladen mit Maronen und Pilzquiche saisonale Gerichte in gemütlichen Räumlichkeiten. Das Restaurant ist auf veganes Fine Dining spezialisiert und verwendet Bio-Zutaten.

• Im Café DA in Stuttgart kommt jeden Mittag ein neues Suppenrezept zum Einsatz, um Gäste mit einer wärmenden Leckerei zu verwöhnen. Wer danach noch Lust auf etwas Süßes hat, bekommt ein Stück Kuchen oder Torte als Dessert. Auch diese werden täglich frisch zubereitet – auf Wunsch vegan oder glutenfrei oder beides. Einen Vorgeschmack vermittelt der Onlineshop zum Vorbestellen von veganer Schokotorte über einen zweistöckigen Carrot Cake bis zum Zitronen-Kokos-Kuchen.

• Ebenfalls vegan und einfallsreich, zeigt sich die vegane Karte von Siggis in München. Datteln im Tempehmantel mit Walnusskern und Süßkartoffelsuppe sind auf der Speisekarte ebenso zu finden wie Pasta Ragout, panierte Soja-Schnitzel und Seitan-Gyros. Aber auch das weiße Schokomousse mit Beerengrütze lockt an den Tisch.

Wer sich inspirieren lassen und schlemmen will, ist in vegetarischen Restaurants genau richtig. Zudem laden die Errungenschaften ausgezeichneter Sterneköche dazu ein, sich mit der vegetarischen Küche auseinanderzusetzen. Als Beispiel dient Jan Hoffmann, der sich in Frankfurt einen Michelin-Stern im vegetarischen Restaurant Seven Swans erarbeitete. 2017 stellte er die Speisekarte des Hauses auf komplett vegetarisch um. Im darauffolgenden Jahr sicherte er sich den Michelin Stern als rein vegetarisch kochender Küchenchef erneut. Außer ihm gibt es bislang nur drei weitere Küchenchefs in Europa, die rein vegetarisch zubereiten. Im Kochclub in der Fabrik – einer Event-Location im Rhein-Main-Gebiet, können vegetarisch Interessierte Kochkurse mit Hoffmann buchen.

Vegetarisch, aber bitte einfach und fix?

Vegetarisch kochen muss nicht kompliziert sein. Die Gemüse- und Obstabteilungen halten jede Menge Zutaten bereit, die sich mit den richtigen Tipps einfach und schnell in feine Speisen verwandeln lassen. Wichtig ist, dass sich die vegetarische Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen zeigt. Die ausreichende Zufuhr von Protein mit pflanzlichen Quellen wie Tofu, Hülsenfrüchte, Soja und Getreide ist genauso wichtig für die Gesundheit wie Calcium (z. B. Süßkartoffel, Bohnen), Omega-3- und -6-Fettsäuren (z. B. Rapsöl, Blattgemüse und Sojabohnen) sowie Eisen (z. B. Trockenfrüchte und Grünkohl) und Co.

Zu Beginn (aber auch generell) lohnt sich ein Blick auf das Thema Minimalismus in der Küche. Gemeint ist damit die Vereinfachung der Zubereitung. Minimalisten, die nicht nur ihren Besitz reduziert, sondern auch ihre Kochgewohnheiten simpel gestaltet haben, verzichten keinesfalls auf gesunde, abwechslungsreiche und leckere Gerichte. Im Gegenteil: Durch den Fokus auf das Wesentliche lässt sich von schnellen und simplen Menüs profitieren:

• Suppen: Suppen sind mit den richtigen Zutaten schnell zubereitet und überaus vitalstoffreich. Sie versorgen mit wichtigen Nährstoffen und sind gut für das Gemüt. Gerade in den kalten Monaten des Jahres.

• Salate: Auch fix zubereitete Salate liefern durch die Rohkost wertvolle Substanzen für die Gesundheit. Jede Jahreszeit hält reichlich Abwechslung durch frische Zutaten von Radieschen über Blattsalate bis Bohnen bereit.

• Ofengemüse: Gemüse aus dem Ofen schmeckt super und erfordert nur wenige Arbeitsschritte. Für gebackenen Hokkaidokürbis muss das Kürbisgewächs zum Beispiel lediglich gewaschen, von den Kerzen befreit und in Spalten geschnitten werden. Danach wandern die Kürbisspalten auf ein Backblech, werden mit etwas Öl beträufelt und 15 Minuten gebacken werden. Schälen ist beim Hokkaidokürbis nicht nötig!

Auch die Zutatenmenge gibt Aufschluss darüber, wie kompliziert oder einfach ein Gericht in der Zubereitung ist. Inzwischen gibt es Kochbücher, die Rezepte mit maximal sechs Zutaten vorsehen. Bei Gewürzen ist das Reduzieren gleichermaßen empfehlenswert. Mit ein paar wenigen Standardgewürzen wie Salz, Pfeffer, Paprika und Curry gelingt ein Großteil der Rezepte. Unterschiedliche Geschmacksrichtungen durch saisonale Zutaten bringen die nötige Abwechslung auf den vegetarischen Teller.

Basics zum vegetarischen Speiseplan

Für den unkomplizierten Start dient die folgende Tabelle mit vielseitig einsetzbaren Basiszutaten:

3 Kochbücher für konkrete Rezeptideen

Abschließend einige vegetarische Kochbuch-Empfehlungen:

• Vegetarisch! Das Goldene von GU: Rezepte zum Glänzen und Genießen (Spiegel-Bestseller)
• Veggies: Einfach Gemüse, einfach lecker (Jamie Oliver)
• Vegetarisches Kochbuch für Anfänger, Studenten, Berufstätige und Faule: Die leckersten vegetarischen Rezepte für eine natürliche & gesunde Ernährung im Alltag (Edition Dreiblatt Verlag)